骑车正确姿势图解---全面而详尽的知识，新人必看。

小豹

每当不想骑车的时候看看，动力大增。


先来看看骑车的正确姿势
这样的姿势是刚刚开始骑车的人最容易犯的毛病
很明显，人车固定了，应为三角形的连接本来就是一个稳定的状态，接下去的就是脖子酸啊，肩膀酸啊，都来了
最常见的毛病就是肚子挺出，手臂伸直撑着车吧

标准的骑车姿势是收腹的，可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形，这样就可以在车上迅速调整人的重心。以最快的速度应对路况的改变，达到人车合一。
手臂起到的是辅助作用，在车把上不用力的，所以也不会肩膀酸，脖子痛，还有，可以很好的保护小弟弟哦
标准

接下去来看上坡的
如果不改变我们平常的骑车习惯，很难完成山地车的上坡。大多数反映的抬前轮也是这个原因造成的，注意上坡时候重心的偏移

正确的上坡，是建立在正确的骑行姿势上的
俗称的屁眼顶在坐垫尖，手臂弯曲向下也就是这个样子了
可以尽可能把人的重心移动到前面去，应为车的重心是不变的，所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置
上坡重心

下坡时候重心靠后，车的重心是不变的，需要通过调整人的重心来控制重心的合理还是保持在两个轮子中心。
下坡和坐垫高度没有很大的关系，只要你pp可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了
下坡

小豹

初次骑马的人，马看人而不行走。这是骑马姿势不良之故，马感觉不愉快 而不行走。但是自行车来说，不关心骑乘姿势好不好，随便骑行说不定导致生命危险。
　　任何运动都一样，必须练习学好基本姿势，尤其骑车是对生命有关联，对骑车之正当骑乘姿势有 7个要点，视觉认知性，手臂，脚，把手把握方法，肩，腰，膝盖等。
　　很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念。因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适合你的身材。其实只要参考以下简单的说明，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地‘服侍’你喔！别懒惰，请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：
　　坐垫角度
　　首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。
　　不过坐垫得角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。
　　坐垫高度
　　再来就是设定坐垫的高度了。坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！
　　膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复会来的），所以一定要小心才行！
　　设定坐垫高度常常听一些专家说什么要（胯下长*0.885）如何如何量测的？其实你不打算当一个选手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直，这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。
　　设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高很高，假装自己脚很长的样子），这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直，是很危险的动作！像单车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带。虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。
　　坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开来，虽然骑车时安心了些（因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故），但舒展不开的大腿、小腿、与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。
　　因此，我们在这里建议，还是先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地（半公分或一公分）向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置。
　　坐垫的前后位置
　　坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外观因素来决定坐垫的前后位置，这样是很不对的。坐垫的前后位置，与坐垫高度同样影响膝关节甚巨，所以设定时一定要小心谨慎才对。
　　坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚前掌放在踏板上然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴），这样就完成了！如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。
　　这个位置当然也不是死的，而是有一点弹性：如果位置再后面一点点，可以让大腿的出力更好更直接，适合喜欢“大脚踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面一点点则可以染膝盖与小腿的回转更顺畅，踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些。但不管是向前向后，移动的位置都不可超过标准位置2.5公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。
　　一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置，这样做好像能使车子看起来更俊更酷，踩踏时好像也比较容易有那种扎实的踩踏感，但这样硬骑的结果，长期下来其实对膝盖时会有所损伤的。
龙头的高度长度
　　龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样。但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在“坐垫”上，而“把手”所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会产生腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。所以设定龙头的高度与长度时，千万不要一味地想将龙头加高缩短；相反地，要将龙头设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。
　　龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以龙头长度也不是个固定的数字。龙头过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，产生危险或打乱节奏，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，龙头过长则会放太多重量在前轮上，除了会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。所以选择适当的龙头长度往往是新车设定最要的一环。
　　煞车把角度
　　骑车前一定要先学会停下车，也就是煞车。这是安全骑乘的第一步。煞车把手的角度当然也就扮演关键性的角色。
　　煞车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准。如果手背与前臂间的角度上弯或下弯太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。
　　正确的煞车把手角度可以让手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力与反应。记住，让车子停下来，也就是煞车，是骑乘单车安全的第一步。一点要将煞车把手放在最好最对最自然的位置，这样遇到意外时才能让危险发生的机会降到最低。
　　煞车把手位置
　　煞车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。现在的自行车零件多以欧美人的体型作标准，因此对东方人来说。尺寸上往往大了一号，让人“指长莫基”。还好，经过多年的演化，现在的煞车把手大多都是有很宽广的调整空间了。所以只要请店家老板将煞车手把的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，基本上食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才算及格，这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。
　　尤其是手掌小的女性朋友一定要特别注意这点！千万不要拿你小小的手掌手指去屈就那个设计给西方大男人用得大大的把手，其实只要一丁点的调整，就能够让车子变成你身体的一部分。安全是绝对不能偷懒的哦
　　把手宽度
　　车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些，至少要与肩膀同宽，这样操控室才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅。
　　太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸。
　　但过宽的车把手宽度也不好，操作起来会像在开“拖拉机”（卡车），上半身也容易太前倾，徒增气力、增加腰部的负担。
　　总结
　　所以，当你将坐垫的角度、高度、与前后位置、还有龙头的高度长度、以及把手的宽度都照以上的方法设定对后，骑乘的姿势便会像下图这样，膝盖与腿部能真正使出气力并不容易受到运动伤害；上半身则是略成一个“弓”状，可以自然吸收路面的冲击与震动；而前手臂微张微弯，也稍微负载着上半身的重量；手指则是很自然地放在煞车手把上，可以快速轻易地停下车来。这样一来就可以完成单车的设定了！准备开始骑车啰！
最好：                           错误：
• 正向弯曲、侧向直线                       • 侧向弯曲手臂
• 抬下巴直视前方                           • 低头缩下巴
最好：                                    错误：
• 上背呈弓形；下背挺直                       • 上背下背成1直线
• 上举侧大腿与上半身平行                    • 上举脚几乎顶胸

小豹

“承诺/决心”越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上: 吃饭，睡觉及高强度训练。吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备而加速恢复。睡眠及高强度训练的协同作用能够提高体能：它们能让脑垂体腺分泌生长激素。生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而能较快地达到更好的体能。

       总之，更好的体能是我们的共同目标。它有三种成分：施压，休息，和补给。表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何建立在你的日常生活中。

小豹

提高运动效率方法中另外两条:
。恰当使用较轻的，风阻较小的装备
。减少在高速骑行时身体的正面挡风面积
时速15km/hr，轮胎滚动阻力，和空气阻力相当。
一般单车要超过这个速度太容易，轮胎滚动阻力影响不大。
而到时速30km/hr，空气阻力消耗能量就占了76%。
经过作者很多公式推导，有以下3个结论。

1.自行车行进阻力，大部分都是空气阻力。
2.空气阻力与速度的"平方"成正比。
3.骑乘所需的动力，与速度的"立方"成正比。

骑越快，风阻越大。

零件重量，是最容易了解零件的数据。
重量最大的影响是在爬坡，且一小时的爬坡影响不到1分钟。
那不如去减低风阻。

骑车时的风阻，人体占其中70%~80%。
书中还做了"穿着各种衣服"，骑士能量的消耗。
大家多注意自己的姿势，就可以减低风阻，不用花大钱。

轮子(轮组与外胎)的风阻，约占13%。
这是骑车中，风阻影响的第二名，也是器材的第一名。
换好的轮子，风阻较低。
减轻的重量又是会"旋转"的，效果更好。

而当幅条(钢丝)在轮子转动时，风阻也很大。
(高框 缩短幅条 减少幅条数量)
扁钢丝and圆钢丝，效果差蛮大的。
圆形截面的风阻很大，
是使用翼型(流线型)的截面几乎少了10倍。
(这只是单指二种形状的试验，
并非圆钢丝and扁钢丝的比较。 )

高框，还可以缩短幅条长度(钢丝长度)。
且较好的结构强度，
还可以减少幅条数量(钢丝数量)。 (比较低框轮组)

小豹

有些人天生就是运动员。他们的父母给了他们能够在两个轮子上出类拔萃的必备生理条件。还有些人天生就是足球运动员或钢琴家。我们中的许多人选择参加自行车比赛时并没有考虑这些遗传学上的运气。运动的狂热意味着一切，并帮助克服了许多生理上的弱点。

在任何运动中，以下三项基本能力的正确组合决定了竞赛的成功：

‧ 耐力：能够持续很长时间的能力。
‧ 力量：能够产生力量对抗阻力的能力。
‧ 速度技能：能够以该项运动所要求的速度做出动作的能力。

        例如，一个参加奥运会的举重运动员必须有极其巨大的力量，需要一定的技巧但几乎不需要耐力。撑杆跳运动员需要极大的技巧，中等的力量，几乎不需要耐力。马拉松运动员不需要很大的力量，技巧只需要一点点，但需要很强的耐力。每个运动项目都是这三个元素的独特的组合，因此，也需要独特的训练方法。

        公路车比赛需要超乎寻常的耐力，但是在爬坡时需要力量，在冲刺时需要正确的踩踏技巧，所以这两项也同样重要。这些能力的组合非常独特，这也是为什么自行车运动是最难进行训练的运动的原因。一个车手不能简单地靠骑很多里程来建立超强的耐力，却忽视了力量和速度技能的训练。他必须把这三种能力结合起来才能达到出类拔萃的境界。

小豹

再也没有比受伤更糟的了。相对于一个运动员总是被生理上的频繁低潮所困扰，身体素质的流失还不算太坏。没有人想变成一个「跛脚」的运动员。

       有些人好像比较容易受伤，而且是在做日常所做的那些事情时受伤的。这太令人厌恶了。以下的一些预防措施能够帮助容易受伤的人在大部分的时候保持健康。

装备

选择正好合适你的装备︰骑的车子太大或太小都增加了受伤的可能性。对女性车手来说这个问题尤其严重，因为他们常骑为男人设计的车子，对青少年也是一样，他们骑的车子往往是为「将来的他们」准备的。

调整单车

生物力学结构不合理很容易导致关节受伤，特别是膝盖，因为它需要按同样的运动模式在某种负荷下重复成千上万次。一旦有了正确的装备，就去咨询有经验的车手、车店、或教练，让他们看看你的骑车姿势并提出改善意见，特别要注意坐垫前后位置跟高度。

训练

最容易受伤的时候是在完成一次非常长非常辛苦的训练或比赛后两天里。在这两天中应该做短而轻松的训练、交叉训练、或者干脆休息。同样道理，经过两到三周艰苦训练后，应该安排一周总量和强度都降低的训练。你也许会难以接受这样的安排，因为你很清楚知道自己的心血管系统和能量供给系统愿意也能够继续效力，但这样的控制措施能够让你远离受伤。

重量训练和伸展运动

对大多数人来说，我们最薄弱的环节就是肌肉和肌腱的连接处。这是经常发生撕裂和扭伤的地方，许多肌肉和肌腱的问题，可以在赛季早期通过逐渐改善肌肉强度和活动范围来避免。这也许是耐力运动员容易忽视的部份。出去骑车是很有趣的，但在健身房里做重量训练跟伸展运动却是件苦差事。不过如果坚持这样做你会有所收获。

倾听身体的声音

要学会区分由高质量训练引起的肌肉酸痛，以及关节或韧带的疼痛两者的不同。查明任何不舒服的地方，并尝试用语言来描述这种感觉，不要只是说︰我的膝盖痛。是膝盖骨上缘还是下缘？膝盖前面还是后面？是尖锐的疼痛感还是顿顿的痛？是只有骑车时痛还是始终都痛？上下楼时疼痛是否加重？当你寻求帮助的时候，此类问题都会被问到，还是先准备好答案吧。

       如果减少活动5天后疼痛还是没有消除，那就需要找医生看看啰。不要拖延，受伤在早期阶段比较容易好转。

小豹

恢复的过程可以根据与训练之间的关系划分为三个阶段：训练开始前和训练中、训练刚刚结束、以及长期性的恢复。如果每个阶段都能仔细规划，那么恢复就会比较快，而且下一次高质量的训练也会更有成效。

训练前和训练中的恢复

恢复实际上是从训练或比赛前的热身开始的。一上来就开始艰难的训练会造成损伤，但好的热身活动可以通过以下来限制损伤的发生：

1.稀释体液，从而使肌肉收缩更容易

2.打开毛细血管，使肌肉获得更多氧气

3.增加肌肉温度，使肌肉收缩更省力

4.燃烧脂肪并节省碳水化合物的消耗

        在训练期间应该继续恢复过程，即不断的补充以碳水化合物为主的能量储备。每小时喝18-24盎司的运动饮料，这样训练过程对身体的压力就不会那么大。而随后的能量制造系统也会恢复到更高的程度。有些研究显示：在你的运动饮料中添加蛋白质也有好处的。另一项研究建议在运动饮料中添加咖啡因，这一类研究仍在进行中。

       每个人对碳水化合物的接受程度和胃排空的速度都是不同的，你应该找一种味道不错的运动饮料，在艰苦骑行时不会造成你的胃不舒服。在此之前，要确保你已经做足了热身动，并准备好补给食品。不要把饮料的浓度调的比标签建议值高，否则可能会在快速的比赛中造成脱水，特别是大热天和潮湿天。在超过一个小时的比赛和训练中，运动​​饮料最有可能给你​​带来好处。而对于超过四个小时的比赛，就必须准备好补给食品了。

       凝胶状的能量棒也许会代替运动饮料或作为其补充，一边吃能量棒一边喝水实际上就是在你的胃里混合成运动饮料。但如果你吃能量棒时没有喝足够水分的话，却会增加脱水的可能性。因为身体会从血液里分离出水份进入消化系统来帮助分解凝胶里的糖分。

       冷身阶段恢复仍在继续，如果你在完成间歇训练的恢复部份后，总是再次竭尽全力的骑回家门口，然后摊成一堆休息的话，你的恢复时间就会被延长。相反的，你应该利用每次艰苦骑行的最后10-20分钟让身体重新恢复到正常状态。冷身活动应该是热身活动的一体两面，虽然也许显得更短一些，只是在zone1做几分钟的轻松踩踏而已。

训练后的短期恢复

       一但你从单车上下来，你能做的最重要加速恢复的方法就是补充被消耗掉的碳水化合物和蛋白质。一次长而辛苦的训练或比赛几乎能够耗尽你身体储备的所有糖原(一种碳水化合物类的能量来源) ，以及好几克影响肌肉弹性的蛋白质。骑行结束后的30分钟内，你身体对于这些能量的吸收和补充能力比其他时候都要高好几倍。

       这时，你不会喝平时骑车时喝的那些运动饮料，因为它不够有效。你需要一些专门用于恢复的物品。其中某些产品目前在市面上有售。只要你选择的产品味道是你喜欢的，并且能够从中摄入15-20克蛋白质和大约80克的碳水化合物，那么就能满足你的恢复需求了。你也可以自己做恢复饮料，很简单：在16盎司的脱脂牛奶中加5大匙白糖就行了。但不管你喝什么，一定要在训练后30分钟喝完。

       短期恢复的持续时间与在此之前的训练或比赛的时间相当。如果比赛进行了3个小时，那么比赛后的这一个阶段的恢复时间也要3个小时。前30分钟过去之后的剩余时间应该把焦点放在中等和高等升糖指数的食物以及某些蛋白质上。短期恢复阶段结束之后，饮食应该重新恢复到大量维生素和矿物质及低升糖指数的食物上。长期恢复的最佳食物应该是蔬菜、水果、包括鱼或家禽之类的瘦肉。关于升糖指数和食物中的营养素方面的详细讯息可参考十六章的内容。

长期恢复

       突破性训练或比赛后的6-9个小时内，你必须采用一种或多种特殊方式来恢复身体。这在多站式比赛尤其关键，他决定了你在接下来的几站能顺利完赛或比赛结束前就被迫倒下。

       最基本的恢​​复方法就是睡觉。没什么能比小睡片刻更能够恢复体力了！除了训练之后小睡30-60分钟，每天晚上也要保证7-9小时的睡眠。其他的恢复手段或方法都是因人而异的，所以要多方面尝试并从中找到最适合的方式。

       这些手段中大部分都是通过增加心率，增加进入肌肉的血液流量，营养素加速摄入，减轻酸痛，降低血压，或舒缓神经系统，从而达到加速恢复的目的。

小豹

热水澡

冷身活动结束并喝完恢复饮料后，马上洗个10-15分钟的热水澡。不要洗的太久，特别是在浴缸里，以免加重脱水程度。

积极性恢复

       对有经验的车手来说，最好的恢复方法之一就是在训练后几个小时和睡觉前轻松骑行15-30分钟。踩踏应该是非常轻松的，回转速稍高一些，输出功率要低，心率保持在zone1。

       另外还有一种有效积极的恢复手段，比较适合新手，但对老手也同样适用。这种恢复方式就是游泳，特别是在双腿之间夹一个浮板来游，或者简单的在水里漂浮移动。

按摩

       除了睡觉，大多数车手选择最有效的恢复方式就是接受专业临床医师的按摩。比赛之后的按摩应该用长刮法并让皮肤发红，从而加速移除运动产生的废物。这种做深度的按摩也许会增加肌肉的损伤，在36小时之后，按摩师才能够施加较重的按压力量，以及深度的按摩。

       按摩花费较大，所以有些运动员喜欢自我按摩。先洗个热水澡，然后对大腿肌肉进行20-30分钟的刮推，方向是从腿部下方往心脏方向刮推。

桑拿

       有些运动员宣称在训练或比赛后几个小时做干蒸桑拿能加速恢复。不要到蒸气房做恢复，因为只会适得其反。蒸桑拿的时间不要超过十分钟，做完后要马上喝水。

放松和伸展

       你可以懒散的休息几个小时。你的大腿需要有质量的休息，所以你要尽可能的让双腿放松休息，能斜靠着就千万别站着，只要有可能就坐下来，最好是能够躺到地板上，把脚抬高靠着墙或家具。能在地板上柔和的伸展，因为过度使用的肌肉比较紧无法自行放松，最好在洗完热水澡或桑拿后和上床前做做伸展运动。

在公园或森林里散步

       训练或比赛结束几个小时以后，有些人在植物茂盛的地方：比如公园或森林里做短时间缓慢的散步好像能加速恢复，充足的氧气、花草、树木和其他植物的芳香也很令人享受。

其他方法

       前苏联体育组织创立了恢复科学，并在他们的运动员身上实验了某些恢复方法，你也可以试试是否有用。这些方法包括：对肌肉的电击刺激、超声波、高压氧舱、体育心理学、以及药物增补：维生素、矿物质和生理调节剂等运用。但这些都需要在专家的指导下使用！

       通过引入某些上述的特殊恢复方式，你能够加速恢复过程，更快的恢复活力。图18.1​​展示了这样的结果。

小豹

行车安全是长途骑行的一项重要内容，关乎到车友的个人生命安全。刹车是行车安全的基本保障，熟悉一些基本的刹车常识、行车惯例都是非常重要的。同时，在骑车过程中，摔车是不可避免的，俗话说，出来混迟早要还的。面对突如其来的摔车，我们也要了解一些技巧，以便最大限度地降低伤害，即使摔也要摔得潇洒。

一、如何准确刹车

　　自行车对制动系统的要求如下：

　　1、及时制动。 及时制动是指安全有效的制动。即前后闸同时制动停车制动的基本原则：即前后闸同时制动；“左手制动前闸、右手制动后闸”（右撇子）。瞬间前刹、速度快极易翻车。瞬间后刹、速度快极易侧滑。市场上的品牌车出厂时都是按照“右前左后”设置,拿车的第一件事应该更换前后闸制动设置。

　　2、防止抱死。车轮抱死的因素： A、制动技术(人) B、车圈 C、闸皮。a,制动的正确方法：采用点刹的方法进行有效制动,点刹（在小力度范围内瞬间1秒内完成）意思是刹车后立即放开再刹。b,车圈有特殊涂层的可比普通车圈有更大的摩擦力。c,闸皮要有足够的硬度和韧性(弹力),足够的硬度可保证在制动时产生的热量对制动的影响小,有韧性是保证使用的时候舒适。

　　3、雨天防止制动失效。 雨天制动切忌要留出足够的刹车距离。估量距离,30k速度时最少比平时提前15米进入刹车状态。雨天制动、前后闸最好同时制动,如来不及,可前刹早于后刹,在湿滑天气里侧滑的几率更高,后轮翻滚的危险性也更大。

小豹

正确的摔车姿势

　　技巧一：连车带人一起摔 在大部分状况下,最好尽量地留在车上久一点,利用车子做为保护自己的第一道防线,以抵挡树木、石头及其他自行车对身体的伤害。车子所撞到的每一样东西都会减缓车手翻滚速度,如果车手是有预警的摔车,而不是放弃一切地摔倒,受伤通常比较不严重。

　　技巧二：利用惯性原理 如果你不能安全降落或会向前翻过车手把时,一定要把车推开。在山崖边快摔离跑道时怎么办？将自行车推下崖边,反作用力会将你的身体弹回跑道。

　　技巧三：采用低姿势滑行 当车子无法停下来时,锁死後轮,并转弯而让车子打横,会让车子滑出。这时用你内侧的脚在地上拖,做为支撑以取得稳定性。控制车手把使车子滑行在正确位置,故意让车身斜躺低姿势滑行可以防止你翻越过车手把,也可以阻止你掉下山崖。可在平坦且硬质的泥土上练习这项技巧。当车子在你身体底下滑行时,控制好车把,并尝试用你的内侧脚使滑行停之。
      
      技巧四：做测滚翻 找一块软垫或一个沙坑,然後头朝下俯冲,用一侧肩膀打一个滚,最後用手停住。在第一个翻滚後,将重心转移到一侧,然後弯曲手臂,直到停下来为止。先在静止状态用慢跑速度做俯冲练习,保证动作熟练。

　　技巧五：握紧拳头,保护手腕 手腕的腕骨是骑登山车最重要的部位,而它受伤时,也是最难治疗的。滑倒时如果把手张开,手腕会向後折,因而损伤腕骨,因此在碰撞到地面时,手要握拳,如此也可保护腕骨及手掌上的皮肉。最好是在测滚翻时能自动握拳。

　　技巧六：保护锁骨谨防骨折 你的锁骨无法承受推压的压力。锁骨像是防止肩膀下沈的绳子。如果从车上摔下来的时候,为了停止而完全伸直手臂,就会使锁骨骨折。你的手臂会将跌落的力量转移到你小小的锁骨,锁骨受压时就会像一根面包棒一样折断。锁骨骨折只能等它自行痊癒,痊癒之後,肩膀前方会有一块凸起。

　　技巧七：谨慎小心为上策 从陡坡上急速滑落而无法控制时,抓紧前後刹车,滑开一个脚踏,(最好是上坡侧,然後重心从座垫後方滑离自行车),此时,便能安全的跳离车子或者可以将车子倾倒作低姿势滑行直到安全为止。

小豹

骑行中的疼痛与不适

跟腱：位于脚腕的后部，连接腓骨肌肉和脚后跟。这部位疼表明蹬踏动作有问题或是鞍座的高度不合适。可以改变脚的蹬踏位置和重新调整鞍座的高度解决。

脚腕：上述情况也能使脚腕发生疼痛，也可能是平足所至，如果你是平足，可以采取在鞋里放一些整形垫的办法来解决，再一种可能就是曲柄或脚蹬轴弯曲而造成的了。

背部：一般情况下都是由于骑行姿势不正确引起的。正确的骑行姿势应该是上体前倾，背部微微拱起，而不是向下塌陷或挺直。只有这样才会在道路颠簸时不给背部带来伤害。如果是向下塌陷的姿势，颠簸时会更塌陷，脊椎造成过度位抻而使背部感到疼痛，如果是挺直的姿势，颠簸时会使脊柱相互挤压而造成疼痛。

脚部：脚部的不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部的压力过于集中，另外，过高的齿轮比迫使骑手用很大的力去蹬踏，也会引起脚部的疼痛。因此，最好选购一双鞋底较硬的骑行鞋，或者穿一双鞋底较厚硬且合适的鞋，再穿一双合适舒服的袜子。

手和手腕：长时间的骑行会使手指麻木。颠簸的路面也会使手掌和手腕受伤害。应该经常变换双手握把的位置，活动手和手腕。另外骑行时带手套和护腕是很有好处的，建议安装大羊角副把(或称扒把)，这样可以让手和手腕在骑行的过程中得到休息。

膝盖：膝盖产生疼痛的原因主要有以下几个。用力过猛、齿轮比值过高、鞍座过低和蹬踏时两腿左右晃动。纠正了这几点症状就会缓解或消除。

肩部：肩部感到不适大多是因为车把过低或过窄。在调整鞍座高度的时候应该同时调整把的高度。

小豹

每周进行一两次适当的锻炼对于我们这些爱好者是十分有必要的。通过每周的锻炼我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。我们常常会见到如此情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑........如果你规划的路程在50公里以上，结果往往是出征时象一个意气风发大将军，快回来时一个个精疲力竭......我不知如何形容。然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。

　　如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。

　　其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用不知道要好到哪里！我以为如果你想通过长途骑行提高自己能力，以下几点请您参考：

　　1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70\%左右，最好不要超过80\%（当然这点地球人都知道，但你能控制自己吗-----不抢、不冲！！！）如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时（我指平路）。用轻松齿数比骑（一定！）。在这样的骑行中“速度”是配角，因为你要明白长途骑行锻炼的是有氧能力，是你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。看山观水，学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。

　　2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，好吧，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习（如果体能不好了就一定不要做了），每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表观察自己的心率，记住不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。我之所以认为高强度的间隔练习放在快结束时进行，是考虑到大家可以在没有任何心理负下可以全力进行练习。再一点：万一有什么也离城市近，好处置。

　　3、要学会控制自己，这点很关键，天高云谈。路宽人稀很容易让人激情万仗，尽管70\%到80\%的观点地球人都知道但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！！！

　　4、差点忘了：千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。要记住每15分钟要饮点水，不要渴了再喝！！！ 5、不要忘忽所以，你很清楚每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。平安出平安回！！

小豹

大队骑行的时候，编队骑行会让你觉得很好玩，感受到集体的力量，可以轻易的达到30KM/H的速度，但是大队骑行，你必须要让你的队友清晰，明确的知道大队的情况和路况，这就需要骑行手势！
　1.左手向地面斜伸出，说明左边地面有障碍，右手反之。
　2.左手向平行方向伸出，说明左转，右手反之。
　3.手向上方高举一下，表示前面有障碍，需要减速，并且同时散开队伍。
　4.手向上方高举不放，说明要停车了。
　5.左手向地面斜伸出并上下移动，说明左侧斜风，队伍*右侧进行跟骑，右手反之。
　6.前方队员加快两脚，然后*向路边，说明要换人领骑，后面队员应迅速补上，领骑队员要慢慢跟到队伍最后。

　　　　　在大集团中骑车需要注意的事项：

　1.不要乱晃,或急剧改变自己的骑乘路线,尤其是在最前面的人,前面人的一个小动作等到传到集团后面就可能造成大灾难,第一个人更是重要.比如说地上有 个盖子,一般的情况下就是快速的闪过去,在集团骑乘中不能这样,尽量把眼光看远,所有的动作都要慢而顺,轻微而细致.看到有东西要闪,在50m以前就要开 始动作.闪不过了就正正的
压过去,比闪个半调子安全的多。
　2.转弯时明确的把转弯的动作做出来,让后面跟的人知道何时要转。
　3.带头的时间,时速30km/h约15~20sec,速度越快,带的距离越短50km/h只带4~8sec。
　4.精神要集中,带头的人要集中精神保持一条稳定的线,后面的人不可以只看前车的轮子同样要注意前方两侧的状况,并且避免和前车后轮交错。
　5.向左退到集团后方的时候要稍微注意一下左后方的情形,快速的用眼角看一眼以免有比较*路边的车辆*近。
　6.向左退的时候距离不要太大,约为1~1.5m为最佳,仍然保持一条稳定的线,滑进尾端。
　7.利用风来减速,快要撞上前面骑士后轮时不要急着按煞车,稍微往右边*一点,把身体挺起来吃风,速度可以后再移回原位。
　8.利用转速来加速赶上,前面骑士慢慢离你远去,不要急着变速,加快踩踏的速度来控制速度是比较好的方法。
　９.磨练手握下弯把手的稳定度,握下把一定是比较不容易控制,但是这个位置可以提供你更佳的空气力学姿势。
　10.不要踩踩停停,持续的踩动,保持流畅的踩踏,后面跟的人会比较安心。
　11.磨练骑车时向后看的稳定度,一般来说头向右转往后看车会向左移动,练习向后看还可以保持直线是很有用的技巧.如果可以也可以练习握下把时从腋下往后看的技巧。
　12.不要硬撑,带头的人也要稍微注意后面的状况,有人落队了速度要渐渐放慢,撑不住不能带头的人就不要勉强,轮到的时候直接往左移就是了.大致上就是这样.大家合作骑车的感觉是很不错的.有时比一个人蛮干要有趣多了。

小豹

哈哈，自己发的眼睛都花了。如果论坛可以插背景音乐该多嗨皮啊。WORD附件也不能传。大侠们慢慢看，不舒服找论坛陪眼药水。[s:15]

小豹

发图宣传川藏，又到了一年一度最佳进藏的黄金时间。来吧，说走就走的骑行，有些事情不做就没有机会在做了。你需要一段经历找自己。。。[s:15]

小豹

找自己-陶吉吉(^_^)

小豹

小豹

如果无法播放，请点击此处在新窗口打开

ocs_015

技术贴，顶起！不过小豹子有灌水的嫌疑啊[s:12]

勇者无惧

进藏豹锅滴技术帖，顶起来！貌似处男帖耶。

楼主用美女车友作“药”引子呀。(*^__^*)