如何让运动热控减肥更给力

　30～45分钟

　　通常情况下，你进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的赘肉就会被动员起来为人体提供能量，赘肉供能的最高记录可达总消耗量的85%，进进热控减肥最佳阶段。

　　运动超过45分钟以后，赘肉的消耗量又开始降低。所以专家建议热控减肥期间的有氧运动要低强度，时间在30～45分钟。运动强度过大，赘肉消耗的比例反而相应削减。当接近最大强度运动时，赘肉供能比例只占15%。

　　间隔式练习

　　将运动分解进行，10分钟中等强度的运动后，放松休息30分钟到1个小时，当你慢下来时，身体仍持续处于亢奋状态，需要消耗能量才能恢复原状，持续保持了高赘肉燃烧率。由于有两次“后燃烧”，心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同，并且消耗更多赘肉，新陈代谢被推向极至。

　　快而强

　　锻练时间虽短，速度却很快，让心跳率快速达标，并保持一段时间。心脏每次收缩后，有足够的时间休息，利于心脏更好地工作。同时，由于肌肉有规律地收缩和放松，静脉血液回流加快，供给心脏本身营养的冠状动脉扩张，能使心脏得到更多营养。

　　自测：为了在有限的时间内达到最优效果，速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪，保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。

　　启动新按纽

　　每隔四周，改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。假如对跑步机情有独钟，建议经常改变倾斜度，而不是速度，由于速度加快时步伐会削减，大跨步消耗的卡路里更多。

　　还可以不断变换跑步机方向，比如倒着跑，削减疲惫感，让耗能效果极大化。

　　Tips：:使用器械时，尽量少借助扶手，这样可多消耗10%的热量。

　　负重

　　在跑步机上行走时，举两个稍轻的哑铃，充分活动二头肌，压肩膀，伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃，可将赘肉燃烧率进步5－15%。

　　循环进行

　　在八种气力器械上一个接一个地练习，不中断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些练习需要消耗更多氧气，能有效地增加心跳速度，燃烧更多卡路里。

　　上下交替

　　要想燃烧更多的卡路里，上身动作和下身动作交替进行。