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（一）人体形态、结构和肌肉组织 三种典型的体质类型，人体是由胚胎发育而成的。胚胎发育到第二周末时，分化成原始的三胚层：最外层为外胚层，中间为中胚层，最内层为内胚层。外胚层发育成上皮、感受器、中枢神经系统和周围神经系统。中胚层发育成骨骼、肌肉、泌尿生殖系统、心血管系统和血液。内胚层发育成消化管的粘膜和消化腺。 A外胚层体型---瘦型体质者
B中胚层体型---体育型体质者C内胚层体型---肥胖型体质者 1：外胚层体型---瘦型体质者 肩窄、瘦骨嶙峋，几乎没有皮下脂肪覆盖，肌肉不发达。通常甲状腺功能亢进，新陈代谢加速，需要消耗大量的热量来维持体重。体能恢复较快，可以天天锻炼，但是，需要富含蛋白质的均衡食物。为增加体重必须补充大于其消耗的热量。通常肌肉松弛，由于竖脊肌和腹肌缺乏力量，常患有脊柱病变，而且，腹肌无力也可能导致内脏下垂。瘦型体质者需要增加肌肉的维度和力量，改善体形。 2：中胚层体型---体育型体质者 体育型体质者肌肉发达，骨骼粗大，肩宽腰细。最突出的特点是肢体远端肌肉发达，他们的小腿和前臂粗壮有力。睾丸分泌的主要激素睾丸酮的作用之一就是促进肌肉的发育，因此，体育型体质者大多数是男性。肾上腺（位于肾脏上方的腺体）也分泌少量的睾丸酮，故部分女性由于肾上腺功能活跃，也成为体育型体质者。不过，她们的肌肉发育程度仍然比不上男性体育型体质者。体育型体质者通常喜爱运动。他们适合大多数的运动，但其发达的肌肉在耐力运动中成为障碍，例如，长跑运动。中度训练就可以使他们保持良好的体型，只是在过量进食后才会导致体重增加。 3：内胚层体型---肥胖型体质者 除了病态肥胖外，肥胖体质者脂肪较厚，遮盖了肌肉的轮廓，身体外形丰满、圆滑且柔软，骨性标志不明显。四肢呈火腿型，大腿和上臂明显比小腿和前臂粗壮。骨骼不如叟型体质者发达，也比不上体育型体质者。消化系统发达，腰部较粗，吸收作用在新陈代谢中最为旺盛。甲状腺功能不活跃，新陈代谢较慢，身体恢复较慢。吃得不多，吸收好，代谢慢。为了保持体型必须有规律的锻炼并合理的控制饮食，不要锻炼过度，避免营养不良。 4：脂肪堆积的主要部位 正常男性和女性脂肪约占体重的比例分别为： 男性------10%~20% 女性------20%~30% 所有健康人必须有脂肪储备，以维持机体的正常功能。脂肪的完全消失会导致 严重的内分泌紊乱。如免疫力下降、闭经等。 5：最佳健身运动项目 现代新兴健身健美运动要求包括3种运动种类：有氧运动、伸展性运动和力量运动。 一、有氧运动 有氧运动的耐力性锻炼项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、及室内功率自行车、跑步机等。 二、伸展性运动 伸展性运动及健身操锻炼项目：广播操、太极拳、气功、瑜伽、普拉提、武术套路、健身健美操、舞蹈及各种医疗体操和矫形体操等。 三、力量运动 力量性锻炼项目：中等强度的，足以发达肌肉、健美体格的力量锻炼。每周2~3次、每次6~8个部位，每个部位4~8组，每组8~12次，每2组之间休息1~1.30分钟。 健美训练原则 渐增负荷原则 多组数训练原则 主动肌用力原则 变换训练计划原则 持续紧张训练原则 优先训练原则 动作全过程原则 双组合训练原则 超负荷训练原则 健美训练三要素 科学训练：切合实际训练计划；循序渐进加大负荷；训练部位、组数、次数、间歇时间以及呼吸方法等。合理营养：蛋白质占食物总量1/3，碳水化合物和脂肪占2/3（其中脂肪越少越好）每公斤体重每天需摄入2克蛋白质。少吃多餐（4-5餐/天）饮水充足 最佳恢复休息手段： 一次训练之后应休息48小时；完全恢复需要72-100小时。消极恢复和积极恢复。训练结后20分钟洗温水澡。 健美训练计划的制定 完整训练计划包括： 每周安排几次训练。每次训练哪几个部位肌肉。每个部位做几个动作。每个动作多少组。每组练多少次，组间间歇多少时间。每次训练总组数。 | 
雷达卡
发表于 2014-1-16 12:04:37
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