“9·15”中国减盐周——“就要5克”，人人行动，全民控盐！

江小潮

“9·15”减盐周的由来

2019年，在国家卫生健康委疾控局支持、中国疾控中心主办的中国减盐大会上将每年9月15日所在的第三周确为“9·15”减盐周，集中向公众传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注和践行减盐行动。

盐是人们生活中的重要调味品之一，也是人体钠的主要来源，但盐的过量摄入会危害人体健康。我国居民平均每天用盐10.5克，大大超出世界卫生组织和“健康中国行动”中每天不超过5克的推荐量。减盐宣传周活动，向公众宣传“9·15”(就要5克)的减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。

食盐摄入的主要来源是什么？

人体内的盐主要来源于烹调时添加的食盐和调味品中含有的盐。在我国，居民76%的食盐摄入来自家庭烹饪，6.4%来自酱油，其余来自外出就餐、预包装食品等。因此，减少家庭烹饪用盐是我国减盐的主要策略和途径。

此外，盐(钠)在各种天然食品中也有少量存在，如肉、蛋、奶、贝类、谷类以及蔬菜水果等。正常饮食情况下，成年人每天通过天然食物摄入的盐大约在1克左右。

减盐宣传周核心知识

1.饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

2.健康成年人每天食盐不超过5克。

3.家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

4.减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

5.少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

6.购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

7.减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

8.多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

9.盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

10.在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

食盐摄入过多有什么危害？

摄盐过多是导致高血压的重要诱因。

一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压分别升高2毫米汞柱及1毫米汞柱。

高盐饮食可加重心脏、肾脏的负荷。

盐易存积在血管壁内，血管的阻力越大，血压就越高，心肾等内脏的负荷就越重，机体正常代谢功能就被打乱了。

高盐饮食对身体的重大伤害。

高血压是脑卒中、心脏病和肾脏病死亡的最大独立原因。减少盐的摄入量可明显减少全球脑卒中、心脏病和慢性肾脏病的死亡。

高盐饮食会导致钙消失。

摄盐过多易引起胃癌和钙质流失，导致骨质疏松。

如何减少饮食的盐呢？

01、巧用限盐工具

烹调菜肴时，使用限盐勺、盐罐等工具，控制每天食盐摄入量。

02、少放高盐调味品

炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品， 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

03、选用低钠盐、碘盐

选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，满足对咸味要求的同时，还可以减少钠的摄入。

04、出锅前放盐

在菜肴锅前或关火时再放盐，能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量。

05、多选新鲜食材

大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

06、阅读营养标签

钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品钠的含量。

减盐的建议

世界卫生组织（WHO）建议：

成人每天盐摄入量低于5克（低于1茶匙) 。对于2-15岁儿童，应根据其能量需求，将建议的成人最高盐摄入量相应下调。

人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。

什么样的烹饪方法减盐又美味?

1、减少预制食品：预制食品中通常含有大量的盐分，因此减少这些食品的摄入量是非常必要的，最好选择新鲜的蔬菜和肉类，并自己烹饪。

2、慢炖面条类：将面条慢炖，并在烹饪过程中添加大量的蔬菜和自然调味，可使味道更加美味。

3、浸泡和烤炸前清洗：将需要煮熟的食物浸泡在水中，并在烤或炸煮前用水清洗，可将其中的盐分洗掉。

4、使用低钠的调味品：例如酱油、调味料和肉汤，最好选择低钠的这类产品。

5、使用更多的香料：可以使用辣椒粉、洋葱、大蒜、胡椒和其他自然调味品增强食物的味道和口感。

来源：全民健康生活方式行动