如何进行自行车训练

江上清风

练习方法：
一、车龄未满一年的人：
    无论是否有晨骑习惯，每周累计骑乘数至少150公里；千万不要只在周六和周日各骑75公里，这样效果不好。最好是周一、三、五各骑20至30公里，周六60至80公里，周日休息陪陪家人。

    无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车，重点在于练习回转数，刚开始练习试着控制在90至100rpm之间；想要成为优秀的骑者，练习回转是一门必须的课程，此时53的大盘对初学者的帮助不大，因为这时的肌力还不够强，就算用了练习的效果也不大。

检查问题所在：
    1、利用轻踩回转时检查膝盖上提时，是否会外翻现象，就是一般所说的脚开开。原则上膝盖上提时，要隐约好像要碰到车架上管，但实际上又不会碰到才对。
    2、当转速到达110至120时，看看屁股是否上下震动；如果会，代表踩踏的不够圆，要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止。
    3、初学者开始练习骑车，要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势，不要一开始就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车，想要跟上别人只会让肌肉中的乳酸提早堆积，真正需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制，提早让自己爆缸只会让身体更累，并且打击自己的信心。
    4、在重申一次，培养骑车乐趣，建立耐力基础，学习正确骑乘姿势，打好基础准备迎接中级班的课程。

二、车龄超过一年的人：
    这时骑手的骑车姿势大致以定，也知道踩回转是怎么一回事，有一定的心肺功能，勉强可以跟上车队好手，但往往在关键时刻就被甩开，你很努力也很用心骑车，但不知为什么就是无法进步，但心里又渴望像别人一样强。
    如果符合上述的情况，请准备进入中级班的训练。
    每周累积骑乘里数至少250公里，内容分配参考前面。
    每次出门骑车，刚开始5至10公里为热身阶段，前面一样使用39小盘。
    过了热身阶段，开始利用地形练习坐姿爬坡，站姿爬坡，握下把抽车爬坡，以及平路压低身体减少风阻的骑车姿势。
    这些项目注重在姿势与技巧，不要要求强度；姿势正确又要求强度是属于高级班的课程，请不要好高骛远。
    周一至周五是闭门练功的时段，周六是验收成果的机会，利用这个机会向车队高手请教，甚至在某些路段向他们讨教几招，看看自己跟他们的差距是否又拉近。
    这个阶段是转型的重要时刻，每一项基本功学得越扎实，将来你的骑车风格会更全面化，各种路况都难不倒你，几乎没有罩门，想击败你除非车爆胎。因此要更全心全意的明白每一个动作发力的原理，并学习能做出每一个动作。
    偶尔有机会参加一下比赛，感受高手是如何骑车，从中吸收比赛经验，而不再是出发后没多久，目送别人的屁股离去。
    这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后，开始要增加一些强度，让你变得强壮，准备接受高级班的训练。
    想骑的更远更快没有捷径，更别妄想吃药，没有什么武功秘籍，上网到处可以找到资料，有心勤练是唯一之法；或许以往你已经很强了，那是周遭没人比你强，现在你来到这里，发现好像每个人都很厉害，其实每个人刚开始都一样，但是他们为何变成如此？道理很简单，因为他们有心。

杜豆豆

谢谢楼主！学习了！

迷茫的80后

学习哈[s:26]

liupaul

学习一哈。

米米明

学习了~~

仙桃捷安特

谢谢清风了，学习，，，收藏了！！！

素颜

学习了。。谢谢。