简单有效的健身方式——步行

风挥袖

在单位的一个同事，平时很懒，能坐绝不站着，能躺绝不坐着，叫他去搞运动、锻炼是件很困难的事。眼见着体能一天比一天差，才想到了健身，于是乎去健身房办了张会员卡，头几天那个热度是相当的高涨，去了没两天就开始受不了健身房高强度的训练了（其实就是在跑步机上跑步、用收腹机做做仰卧起坐，他就觉着很难、很痛苦了）！之后连健身房也不再去了。
他问我有没有轻松些又能使体重能瘦下来的运动方法？于海洋告诉他：有！——那就是走路或者叫步行。

看起来很简单的运动方式，却有着很深的学问在里面，当然那也要看你对待它的态度。再好再有效的运动减肥方法，你如果马马虎虎、敷衍了事，那也起不到瘦身的效果——态度决定一切。只要认真的去执行，它的健身效果绝对会令你吃惊！

据医学专业人士研究：每天十分钟左右的快步行走，可以使疲劳倦乏感顿消，身心感到愉悦，做事有冲劲。长期徒步行走的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且，每天散步30分钟，工作效率会明显提高。

多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。常用阿司匹林和布洛芬等药，但效果并不理想，如大剂量服用则可损害胃部和肝脏。

步行可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
步行时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。
步行时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。
步行作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。

经过专家的研究发现，按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效，使膝关节功能改善，疼痛明显减轻，服药量减少，步速敏捷。所以，人即使无病，坚持按时步行可舒筋活血，有益健康。

步行有哪些方法

别小看这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大概走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。一般坚持3周左右就可见到显效。

常见的步行方法

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

6、踮脚走路

就是足跟提起，完全用前脚掌走路。用此法行走百步，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来，完全用足跟走路，可锻炼小腿前侧肌肉，行走百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行，可以祛病强身，对男人的前列腺大有裨益。



再者，古代中国人早就认识到下肢血液循环的重要性，发明了相应的保健操，传统的八段锦中就有“背后七颠百病消”的踮脚运动。其方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20—30次。

引用——“别看此方法简单，却非常有利于前列腺处的血液循环。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏每次的排血量。所以，当久坐或久立不动时，最好每隔1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。男人解小便虽是小事，也不可马马虎虎。每次小解踮起脚跟可起到强肾强精的效果，小便时踮脚会有尿畅之感。倘若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，坚持几个月或半年左右的时间，便能起到很好的强精健肾的作用，也可缓解因长时间站立而导致的足跟痛。”

步行锻炼后的保养

如果是白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

倒退走是以连续向后退步走为主要动作，其好处很多：

1、可以预防含胸驼背。人在向前走时，朋于是向前微屈的，平时工作学习时处于低头弯腰状态。当倒退走时恰恰相反，躯干是向后微屈的。经常练倒退走，可以预防和纠正含胸驼背。

2、锻炼腰肌，减少腰部疾病。倒退走可使腰部肌肉有规律地收缩与松驰，以改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。

3、增强腿力。平时走路双腿轻松自如，倒退走时双腿得用力挺直，因而增加了膝关节的承受力，锻炼了腿部肌肉和韧带。

4、提高身体的协调功能。倒退走时要判断运行方向，掌握平衡。这样就锻炼了小脑的平衡功能，增强与提高了身体的灵活性及协调功能。

倒退走时要选择平坦路面，并要挺胸和后抬大腿。进行倒退走锻炼要持之以恒，以每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

需要注意的事项

引用——“体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨或饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。

失眠者可在晚上睡前15分钟散步。每分钟走80米为宜，每次半小时，会收到较好的镇静效果。

冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

高血压病患者步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起过性头晕。”
文章来源：http://www.xinnvx.com

高效教师团队

每天走路上班就行啦，步行20分钟好得很