全民跑步，微马先行！

伍亦

用跑步来保持健康，每天跑多少比较好？10公里还是5公里？

  
全民跑步 微马先行


在奥林匹克运动的故乡古希腊，

奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上

保留着古希腊人的一段格言：

“如果你想聪明，跑步吧！

如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健康，跑步吧！”。

跑步好处多，但跑得越多越好嘛？

正是因为越来越多的人对聪明、强壮、健康的追求，跑步已经成为一种大众化运动，越来越多的人不约而同都地跑起来，越来越多的人从跑步中受益：

有人通过跑步，减肥成功，实现华丽蜕变；

有人通过跑步降低“三高”、治愈抑郁症，摆脱对药物的依赖；

有人通过跑步，缓解压力和焦虑，对生活重拾自信，越来越积极、阳光；

有人通过跑步，充实了业余生活，遇到很多志同道合的朋友，一群人一跑会更有趣
……




在跑步的人群中，有这样四类人最易受伤：

跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识经验之前，就只凭一腔热情迫切开跑，报比赛、拼速度、拼距离。
跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
有受伤史者：忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
骨密度低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
跑步看似简单，其实也是一门很复杂的运动科学。配速、距离、心率、节奏跑、间歇跑、LSD、马拉松配速跑、亚索800、乳酸阈值跑、最大摄氧量……这些术语会让一个跑步小白头大！



跑得快与慢、距离的长与短，是否舒服，这个往往取决于每个人的身体素质和健康状况。同样跑十公里，有的人用平均6分配速跑上一个小时，感觉很舒服，如果你让平时跑步基本都是配速4分的人用6分跑上一个小时，对他来说就是一种折磨。但大家跑步的目的似乎殊途同归。

你跑步为了什么？

每个人在决定跑步之前都会遇到这个问题，这是一个刚开始最容易回答的问题，都有一个明确清晰的理由，这个理由促使你穿上跑鞋踏上跑道；这又是一个之后最容易被遗忘被抛弃的问题，跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么，陷入对配速、跑量的攀比中，陷入对PB的迷恋中。



为了减肥？为了健康？为了马拉松？为了荣誉？还是其他什么？小编认为，跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去，一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，或许才是热爱跑步的人真正想要的。跑步需要感性的热情，同时也不能缺少理性的克制。


跑步是一个跑出去的过程，更是一个把自己找回来的过程。跑步坚持一段时间就很容易上瘾，你会爱上那种大汗淋漓大口喘息后带来的愉悦感；你会感受到跑步带来的身体变化：呼吸顺畅、身体紧致、皮肤纯净、精神满满；你会迷恋上跑步为你消去的压力与疲惫，那是一种千转百回后带来的灵魂回归。

想健康长久地跑下去，怎么跑比较合适？

对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑。一般来说，想通过跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，需要到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。


至于跑多少公里，那就请你：守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。跑量的增加，请遵循注意循序渐进的原则，最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%-75%。如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。这样不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。


如果想获得全面健康，跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。

适当跑休并不会降低运动水平。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时之内，肌体会自行修复，修复之后肌肉反而变得更强壮了。


我们周边会有各种各样的跑者，有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑，不管是哪一种，只要自己的身体许可，没有受伤都是没有问题的。跑步的强度因人而异，所以请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步，保持健康的生活方式就好了。

最后只是请记住：不要忘了当初跑步的初衷，不要忘了跑步为了什么，这个答案将决定你能不能跑得健康、快乐以及长久。

微马微马 健康加码！






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健康美丽

‘微马’是纯公益性以跑会友平台，定义为5公里慢跑微型马拉松，每周日早晨定点举行例跑。倡导“快乐慢跑，健康生活！”理念！
欢迎仙桃各界朋友踊跃报名参加，不规定跑多快跑多慢，不规定跑多远跑少近，志在参与，倡导全民健康运动生活方式！

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湘晗

我健康我运动
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英子百合花

我是快乐的微马人！我运动！我健康！我快乐！

军临天下

微马微马，健康加码
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仙桃微马

跑步也有很多学问??????
还是微马好，倡导五公里慢跑，
运动起来就好，健康就好！

伍亦

一个人的跑步路有些孤独，但是一群人的跑步路是充满欢乐的，仙桃微马带给你健康运动的享受哦，微马微马 健康加码！

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伍亦

湘晗 发表于 2018-5-4 13:29
我健康我运动

微马有你们更精彩！你们有微马更健康！

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伍亦

仙桃微马 发表于 2018-5-4 14:17
跑步也有很多学问??????
还是微马好，倡导五公里慢跑，
运动起来就好，健康就好！ ...

放飞心灵，微马路上话情谊！

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伍亦

军临天下 发表于 2018-5-4 13:43
微马微马，健康加码

加油
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伍亦

英子百合花 发表于 2018-5-4 13:31
我是快乐的微马人！我运动！我健康！我快乐！

微马人欢乐多
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