跑步的7个错误方式，一定不要犯！

仙桃微马

不知大家有没有感觉到，天气慢慢变热了，晚上夜跑的人变多了。健身房的跑步机上、公园里面、学校操场上面，出现了很多努力奔跑的人。小编搜集到一些跑步的“ 雷区”，各位亲一定要注意！

1说跑就跑，不做热身

跑步前的热身真的很重要、真的很重要、真的很重要。跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况。

跑前热身动作：前后垫步、垫步高抬腿、左右垫步、大腿前侧动态牵拉、大腿后侧动态牵拉、臀肌动态牵拉、肌肉激活之弓箭步跳、肌肉激活之开合蹲跳等；跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

做好跑前热身，可以激活身体各个部位的肌肉，将心脏的心率提高，避免跑步过程心率过快达到峰值。



2随便一身衣服就去跑步

简单的T恤，下身短裤也是不要太紧，微宽松就可以，短裤可以是纯棉的短裤也可以是平时穿上班的短裤。最好是准备专门的运动装和运动鞋，如果是长跑，最好穿有梯度压力的运动衣，可以保护肌肉。

3空着肚子跑步

早晨出门健身跑，一定要补充水分。如果是长跑，空腹运动易造成血糖过低，而血糖低不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑，最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或碳水化合物，也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，确保体内有必要的能量和钾维持体力。

4带耳机夜跑（路跑）
有人喜欢戴耳机跑步，但在夜晚，视觉能力已经减弱，听不到车鸣等将会加大受伤概率，也会分散注意力，一旦碰到突发情况，无法第一时间做出反应。

5太急功近利不考虑身体情况

很多初跑者喜欢制定5公里或是10公里或半马的“跑步目标”，哪怕身体不适也“停不下来”。以新晋跑者为例，若想跑完5公里的路程，可以试着从快走全程开始，并结合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替运动方式，最后再进行慢跑5公里的运动。学会循序渐进，让身体逐渐适应，累积跑量。

6跑完后不拉伸

跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛等情况。跑步完后要做腿部、臀部、肩部的肌肉拉伸动作。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好：

1.调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2.将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

3.动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 .宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。


7跑完后大量喝冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

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文：袁燕云
图片来源：伍亦 邹明山
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