[转帖]保持正确的踏频！单车爱好者都必须要掌握的知识！

旺角杰哥 · 发表于 2008-9-16 15:46:00

骑车倒不是为了减肥，但也不能增肥呀！半年来，腿越骑越粗，皮肤越晒越黑，全然没了淑女形象。好在体能有所增强，速度也上来了，人是越来越健壮了。怎样既运动了，又保持了体型？老芝麻们提示要练习踏频，赶紧学习学习。 
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<div> 自行车手不管是在山路还是平地，快速蹬踏（大约80-85rpm）比慢速蹬踏的时候效率要高。一份最新发表的文章表明，这和快收缩肌纤维在低频率大力量蹬踏时候的肝糖快速消耗有关系。（注：rpm: rotations per minute每分钟转速）</div>
<div> 为了检验慢速和快速蹬踏对腿部肌肉细胞的实际效果，美国威斯康星大学和怀俄明大学的科学家们找来了8位有经验的单车手，分别在两种条件下，用他们最大耗氧量（VO2max）85%的强度骑行30分钟。一组车手用高齿比以50rpm的踏频骑行。另一组车手用低齿比以100rpm的转速骑行。在两种情况下，他们的速度完全相同。因此50rpm踏频的车手腿部肌肉的收缩是需要非常用力的，而100rpm踏频的车手蹬踏用力相对轻松，但是频率更高。结果显示，两组运动员的氧气消耗水平几乎相同，心跳和呼吸频率、总体的做功效率、血液的乳酸水平也几乎相同。 然而，以50rpm骑行的车手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用100rpm频率骑行的车手则更多的依赖于脂肪。50rpm时更快速的肝糖消耗仅存在于快收缩肌肉细胞。慢收缩肌肉细胞在50rpm和100rpm时消耗的肝糖量相等。但是快收缩肌肉细胞在50rpm时肝糖损失了大约50%，而在100rpm时损失了仅33%，虽然锻炼的回合只持续了30分钟。在低速、大力蹬踏时快收缩肌肉细胞里面碳水化合物的快速消耗可能解释了为什么低踏频没有80-85rpm的高踏频有效率。基本上由于快收缩肌纤维在低速、大力蹬踏的时候快速消耗了肝糖，他们的收缩会变得相对无力，所以更多的肌肉细胞会被调动起来以保持同样的速度，结果就是更多的氧气消耗和更低的效率。 在这个例子里面，低踏频更容易消耗快收缩肌肉里面的肝糖，也许听起来比较奇怪。其实这并不矛盾，因为低踏频是和高齿比和大力蹬踏联系在一起的，而高踏频是和低齿比和轻松的肌肉收缩相联系的。因为快收缩肌肉比慢收缩肌肉更有力，快收缩肌肉在低速的情况下工作，需要更多的肌肉力量来推动单车前进。 另一方面，80-100rpm的蹬踏频率对于慢收缩肌肉是不困难的。慢收缩肌肉每分钟可以收缩80-100次，可以轻松的应付低齿比所需要的力量。威斯康星-怀俄明研究的另一个看似矛盾之处就是高踏频导致更高的脂肪消耗。最大的脂肪燃烧通常是和低频率的运动联系在一起的。100rpm之所以有更高的脂肪分解是因为慢收缩肌肉细胞在处理高转速低力量的收缩。慢收缩肌肉相比快收缩肌肉而言是更好的脂肪燃烧机！ 幸运的是，我们只要记住要点：在训练和比赛的时候，不管是平地和上坡，车手应该用80-85rpm的快速踏频。相对于慢速的踏频，更高的踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪。最后，高速的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的爆发力。</div>
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<div>在这贴值得提示的是,现时国际上已有非常明确的最优踏频率:90 rpm --100 rpm. 早在在1929年,就已有专家提出了存在一个最优的踏频,而经过了数十年的科学测试而得出现时的踏频概念(脚踏每分钟转动的次数). 简单来说,无论你骑行何种路况,不要理会速度,将踩踏次数维持在最优踏频率上,你将获得最佳能量输出功率比. 而在此理论上,最优踏频率,会受到以下情况的影响: 1.　　适应过程 在新加入的车友中,由于受骑行普通单速自行车习惯的影响,改骑变速车时,普偏存在大盘拉小飞的现象,鉴于未能正确理解和操控变档的情况,都是同一回答:好象这样才骑得快些.要不就赶不上队伍了..... 2.　　体能与适应能力 最优踏频率不少程度受制于体能的差异,专业的单车选手在比赛中踏频常维持在110rpm,这得益于长期系统的训练.作为业余爱好的我们,无需过于强求.但是,长期骑行的车友相信都会有相同的感受:三五天若不去拉练过就去骑行上百公里的路程,踏频就感觉难于跟的上了. 3.　　车辆的配置与调整 现时车队中的坐骑多在3X7=21速上,这变档已能适应广泛的路况,必需看到的是,更多变段更优化的变速系统,灵敏快捷的变档会让你更好地保持最优踏频率.另各品牌的运动车并无固定的变速比,曲柄的长短也是关系到踏频的因素.车辆调整,正确的骑姿也影响着能否有效进行最优踏频率,坛子里多有贴子说明,这里就不多说了. 4.　　心理 在多次的骑行活动中,刚开始体能充沛时都有个别队友喜欢来下飞车,过早过多的消耗,会导致肌肉松弛度减弱,令后段骑行感觉疲惫不堪,还谈何踏频可言?而更有部分车友老是抱着:俺悠着慢慢也照样骑着到的心理,孰不知这种老鼠拉龟尾的方式不但不节省体能,还在同等量的运动中虚耗着能量,更在集体骑行中过大地拉开距离,造成心理压力,频频加大踩踏以赶上队列,不均衡的踏频与用力强度更是骑行的不明智之举~~~ 正确地骑行总是在不断的学习和实骑体检中才能理解消化至用,愿每次骑行大家都开开心心出门去,笑逐颜开把家回!!! </div>
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[此贴子已经被作者于2008-9-16 20:36:17编辑过]

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旺角杰哥 · 发表于 2008-9-16 15:50:00

这些是在网上找的资料，觉得对新手来说比较重要，很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘死命踩，这是很不正确的。我每次参加集体出行，看到很多新手总是喜欢用大盘带小飞死命的蹬，这样不仅会消耗更多的体力，还有可能对膝盖造成伤害。 看看以下资料吧。 踏频用脚踏每分钟转动的次数[1]来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。 在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同 时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。 此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。 职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练） 秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。 你能做些什么呢？ 平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。 职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。 （1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。 （2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”） （3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。 （4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

心汰乱 · 发表于 2008-9-16 16:45:00

骑车倒不是为了减肥，但也不能增肥呀！半年来，腿越骑越粗，皮肤越晒越黑，全然没了淑女形象。
 
 
 
 
 
你是女的吗？

马路族 · 发表于 2008-9-16 17:24:00

那最好的档位应该在哪个上.

旺角杰哥 · 发表于 2008-9-16 20:37:00

<div class=\"msgheader\">QUOTE:</div><div class=\"msgborder\">以下是引用597987217我在2008-9-16 16:45:00的发言： 
骑车倒不是为了减肥，但也不能增肥呀！半年来，腿越骑越粗，皮肤越晒越黑，全然没了淑女形象。
 
 
 
 
 
你是女的吗？</div>
是转帖的。。

旺角杰哥 · 发表于 2008-9-16 20:38:00

<div class=\"msgheader\">QUOTE:</div><div class=\"msgborder\">以下是引用马路族在2008-9-16 17:24:00的发言： 
那最好的档位应该在哪个上.</div>
你这样问，我也不好回答，你再仔细看看文章。。。我个人是用2*5感觉最好，能保持25时速，也能保持100左右踏频。每个人都不同的，找到合适自己的踏频才是最重要的。

旺角杰哥 · 发表于 2008-10-10 17:56:00

这么好的文章居然没什么人顶，看的人也不多，希望骑自行车运动的，一定要掌握上面的专业知识。。

飞的更高 · 发表于 2008-10-12 13:28:00

好专业啊

飞的更高 · 发表于 2008-10-12 13:39:00

看明白了点，也就是说低齿比小盘拉大飞更省力，消耗的脂肪也更多，达到最佳减肥效果，能减肚子不

旺角杰哥 · 发表于 2008-10-13 08:47:00

<div class=\"msgheader\">QUOTE:</div><div class=\"msgborder\">以下是引用飞的更高在2008-10-12 13:39:00的发言： 看明白了点，也就是说低齿比小盘拉大飞更省力，消耗的脂肪也更多，达到最佳减肥效果，能减肚子不 </div>
可以，我的大肚子小多了。你分析的很正确，就是这么回事。。。。不一定要快，但踏频一定要在90以上保持一小时以上。

凹凸慢 · 发表于 2008-10-13 09:35:00

向杰哥学习。

旺角杰哥 · 发表于 2008-10-18 13:56:00

嘻嘻，重温一遍。。。。

旺角杰哥 · 发表于 2010-2-23 21:39:23

顶起来。

旺角杰哥 · 发表于 2010-5-24 09:07:52

让更多人了解。。。。。

鲁巴 · 发表于 2010-5-27 12:40:16

12楼画上骑车车手好像杰哥啊 [s:15]

鲁巴 · 发表于 2010-5-27 12:41:55

用心良苦苦口婆心杰哥赞一个[s:23]

zyw0716 · 发表于 2010-5-30 12:04:12

看了多次，但每次对自己都有帮助。虽然自己现在很难在较长时间保持踏频90或以上，相信经过一段时间的锻炼是可以达到的。谢谢你提供这么专业的知识。

晃晃晃 · 发表于 2010-5-30 18:23:33

有点复杂，要慢慢领会。

xwg999 · 发表于 2010-6-7 21:01:32

要慢慢领会

鄂人阿学 · 发表于 2010-6-22 18:10:47

好贴，再学一次！